CUIDADO! você pode está em overtraining

FONTE: http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=22


O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

• Cansaço anormal
• Irritabilidade
• Falta de vontade de malhar
• Perda de apetite
• Perda de força
• Contusões e resfriados freqüentes
• Dores de cabeça
• Sede anormal
• Insônia
• Tremor nas mãos
• Depressão
• Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado. Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

GLÚTEOS

FONTE: http://www.treinomestre.com.br/treino-de-gluteos-5-maneiras-de-potencializar-os-resultados/

5 Maneiras práticas de potencializar o treino de glúteos

1° Treino de perna pode ser de glúteos: 
Como já falamos em artigos anteriores, muitas vezes os exercícios que são considerados para pernas, atuam fortemente sobre os glúteos. Seria tolice acreditar que grupamentos musculares tão próximos não sofreriam influencia durante seu treino. Movimentos como o agachamento em afundo, avanço, Leg Press 45º, stiff e levantamento terra, tem forte solicitação sobre os glúteos. Pare para pensar nestes movimentos e veja que todos eles envolvem a extensão de quadril em algum momento, fato este que ativa fortemente o glúteo máximo.
Além disso, somando a este fato a questão do torque e da amplitude elevada, faz com que a ativação do glúteo máximo seja muito mais acentuada do que nos exercícios tradicionais. Em grande parte dos casos, somente com exercícios como estes citados, é possível construir glúteos fortes, hipertrofiados e com excelente forma.

2° Flexibilidade é fundamental: 
É incrível o número de pessoas com grande encurtamento dos glúteos. Isto faz com que o treino de glúteos, seja ele através de exercícios “concentrados”, seja ele através dos exercícios citados acima, fique prejudicado. Primeiramente, pelo fato que a amplitude é reduzida e o potencial de força também. Desta forma, se você quer aquele glúteo hipertrofiado e desenhado, saiba que ele precisa ser antes de tudo flexível. Caso contrário, não será possível desenvolvê-lo da maneira mais adequada.

3° Divisão do treino: 
É muito comum vermos pessoas dividindo seus treinos em glúteos, quadríceps e isquiotibiais, em dias alternados. Com uma divisão destas, das duas uma, ou você está treinando apenas de maneira submáxima, ou entrará logo em overtraining. Como já mencionei, não é possível executar um treino específico para pernas e glúteos, sem que musculaturas antagonistas estejam envolvidas. Portanto, se você faz esta divisão e faz agachamento no treino de quadríceps, saiba que está trabalhando com os isquiotibiais e glúteos, mesmo que não queira.
Na prática, isso faz com que os intervalos de descanso entre um treino e outro sejam prejudicados e com isso, a supercompensação não ocorra. Resultado, você não evolui, fica mais cansada e desmotivada e logo desiste. Por isso, o ideal é um treino generalista, bem aplicado e que envolva todos estes músculos.

4° Controle das variáveis:
Se você quer ter bons resultados, seu treino tem que ser mais do que apenas uma sequencia de exercícios e intervalos de descanso. Fatores como carga, amplitude de movimento, cadência e número de séries também interferem diretamente nos seus resultados. Por isso, é importante levar sempre em conta o número de exercícios que de maneira indireta solicitaram o trabalho muscular dos glúteos, para que na montagem do treino, sejam usados os estímulos necessários.

5° Fortaleça sua lombar: 
Na grande parte dos casos, as pessoas focam em apenas algumas informações e esquecem do contexto. Sem uma lombar fortalecida, seus glúteos não terão aquela “voltinha” e forma arredondada. Além disso, em grande parte dos exercícios, a lombar atua de maneira estabilizadora dos movimentos, fazendo com que mais sobrecarga seja destinada aos glúteos, tornando os estímulos mais eficientes. Por isso, mesmo que você ache chato de fazer, inclua exercícios específicos para os músculos lombares, que também participam do movimento de extensão do quadril. Com isso, aumenta-se consideravelmente a eficiência dos movimentos do treino de glúteos.

Os glúteos precisam ser pensados dentro do contexto do treino e não de maneira separada e isolada. Eles atuam fortemente em vários exercícios e sua hipertrofia não depende de estímulos “isolados”. Caso você ainda assim queira usá-los em seu treino, use-os como complemento e não como base.

TREINO DE QUADRÍCEPS

DESCANSO + ALIMENTAÇÃO = HIPERTROFIA

Hoje é dia de malhar quadríceps? então confira abaixo alguns exercícios essenciais para conquistar o tão sonhado músculo perfeito.

LEG PRESS 12/10/8/6 - Na última série você poderá realizar o exercício LENTAMENTE para que sinta bem o músculo.
 * Dica - Não coloque pesos acima do que você não suporta, não tente impressionar os outros, o treino é SEU, coloque pesos que você se sinta bem e consiga realizar o exercício (LEG PRESS) até o final, flexionando bem.

CADEIRA EXTENSORA 3x10 - O mesmo procedimento do LEG, poderá realizar o último exercício lentamente com o peso normal. Neste exercício a ponta do pé deverá acompanhar a o movimento, deixe sempre a ponta para cima, nada de relaxar os pés, ok?

AGACHAMENTO 2x20 

PASSADA ULTIMATE  1x20 + 1x30 - Neste exercício você dará uma passada para frente, e após isso, irá dar uma passada para trás com a mesma perna, faça isso com a outra perna, e assim sucessivamente.

O treino é este pessoal, qualquer dúvida é só deixar nos comentários. Até breve, beijos.

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

PESO DE MASSA MAGRA X 2g de PROTEINA  (1g tem 4 Cal)

PESO DE MASSA MAGRA X 3g de CARBOIDRATO (1g tem 4 Cal)

PESO DE MASSA MAGRA X  0,5g de GORDURA (1g tem 9 Cal)

DOMIGO DIA DO LIXO

LISTA DE ALIMENTOS:

LISTA DE SUPLEMENTOS:

OVOS

FRANGO

BATATA DOCE

DESTROSE-  20 mim antes de do whey

WHEY-

CASEINA- antes de dormir ou a tarde ( de acordo com alimentação e a rotina do dia)

GLUTAMINA-  (aumenta imunidade)

Complementos alimentares

Suplemento alimentar